初心者向けの筋トレのメニュー
筋トレをするのが初めての方のための筋トレメニューをご紹介します。初めのうちは回数を少なめにして、負荷の小さい自重トレーニングを中心にするのが効率的です。
■1つめ お腹の筋肉 腹筋トレーニング
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両手を頭の横に添える
- 息を吐きながら上半身を上げる
- この時、肩胛骨が床から離れる程度まで上げる
- 初めは１０回くらいから行い、少しずつ増やす
- この動画は筋トレTV様より転載させて頂きました。
■２つめ 腕と胸の筋肉 プッシュアップ（膝をついての腕立て伏せ）
- 床に四つん這いになる
- 重心が腕にかかるように肘を曲げる
- この時、お尻が頭より高くならないようにする
- 息を吐きながら元の位置に身体を戻す
- この時、肘の関節を痛めないように腕の筋力で伸ばす
- 初めは５回くらいから行い、少しずつ増やす
- この動画は筋トレTV様より転載させて頂きました。
■3つめ 背中の筋肉 背筋トレーニング
- うつぶせに寝る
- 両足、両腕はハの字に開いておく
- 息を吐きながらゆっくり上半身を上げていく
- この時反動を使うと腰を痛めやすいので注意
- 息を吸いながら上半身を下げる
- 腰痛のあるときは行わない方が良いでしょう
- はじめのうちは10回。少しずつ増やすいます。
- この動画はYouTubeのpbmgold様のチャンネルより転載させて頂きました。
■４つめ お尻の筋肉 ヒップリフト
- 床に仰向けに寝て膝を立てる
- 両腕は身体の横に置いておく
- 息を吐きながらゆっくりと腰を上げていく
- 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す
- この時、両肩、足の裏は床にしっかりついておく
- はじめのうちは10回。少しずつ増やすいます。
- この動画はYouTubeのshimoken726様のチャンネルより転載させて頂きました。
■５つめ 脚の筋肉 スクワット
- 両足を肩幅くらいに開いて立つ
- この時つま先と膝を正面に向けておく
- 両手を頭の後ろで組む
- 背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり下ろしていく
- この時、膝がつま先の位置よりも前に出ないようにする
- ゆっくりと腰を上げていき元の位置に戻す
- はじめのうちは10回。少しずつ増やすいます。
- この動画はYouTubeのpbmgold様のチャンネルより転載させて頂きました。
