背筋を鍛えるバックエクステンション
腰のあたりにある筋肉が起立筋です。文字通り背筋を伸ばして起立させる筋肉です。
バックエクステンションは、ジム用の器具で行う方法と、器具を使わずに床の上で行うやり方があります。 ここでは、誰でも出来る床の上のトレーニングを紹介します。
■バックエクステンションのやり方
- 床にうつぶせに寝る。
- 両手両足を軽く開いておく。
- 右手と左足（対角の手と足を使う）を伸ばしたまま床から浮かせる。
- 右手と左足（対角の手と足）を伸ばしたまま床から浮かせる。
- ゆっくり元に戻す。
■バックエクステンションのポイント
- 15回～20回を1セットに3セット。キツイ場合は減らす。
- この時浮かせない方の手と足を床に押しつけるようにすると上げやすい。
- あごはなるべく上げないようにする。
- 手と足を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う。
- この動画はYouTubeteamTBCS様より転載させて頂きました。
バックエクステンションは反動は使わずに行います。反動を使うと負荷が抜けるので意味がありませんし、腰を痛める危険性もあります。 筋トレ終了後はストレッチをします。仰向けに寝て両膝を抱えるようにすると腰のあたりが気持ちよく伸びます。
